Все мы знаем, что занятия йогой развивают силу и выносливость. Существует множество книг, которые рассказывают нам, какие асаны помогают в развитии конкретных мышц. Мы, Сергей Агапкин и Сергей Манидичев, решили пойти чуть дальше и качественно сравнить активацию определённых мышц в различных асанах и виньясах, чтобы выяснить, что и где лучше работает. Так как мы не признаём аргументов «мне кажется», то оценивать работу мышц будем с помощью датчиков поверхностной электромиографии.
Что означают такие странные слова как «активация», в каких единицах измеряется и какой в этом физический смысл? Известно, что когда на мышцу поступает электрический импульс, то она сокращается, и чем выше частота импульса, тем сильнее активируется мышца. К сожалению, прибор поверхностной электромиографии позволяет измерять только напряжение импульса, но не частоту. Можем ли мы сказать, что чем больше напряжение, тем сильнее активируется мышца? Можем!
Сергей Манидичев и Евгения Ксенофонтова в своём исследовании, представленном на конференции «Наука – Йоге 2017», наглядно это показали. Правда, соотношение между напряжением и мощностью не линейное - увеличение напряжения в 2 раза не означает, что мышца активируется в два раза сильнее.
После такой необходимой теории вернёмся к практике. Для тестирования было выбрано 14 асан, одна виньяса и два упражнения с гирей 16 кг. В некоторых асанах присутствуют движения лопатки, такие как элевация, депрессия, осуществляемые, в том числе, трапециевидной мышцей. В некоторых асанах трапециевидная мышца выполняла роль стабилизатора лопатки. Данные получились очень интересные.
1) Статическое и динамическое выполнение чатуранга дандасаны. По графику ЭМГ и дальнейшему анализу диаграммы получается, что суммарное напряжение, которое можно считать аналогом работы, при статическом выполнении в 2 раза больше чем в динамическом.
Также можно отметить, что верхний пучок трапециевидной мышцы в отжиманиях не работает.
2) Вирабхадрасана 2 одновременно стоит на первом и 12-м месте по активации всех пучков трапеции. В первом варианте она выполнялась классически, во втором - с двумя мешками по 5 кг. Активация средней части мышцы отличается в 4 раза, активация остальных – в 7 раз.
3) Стойка на руках стоит на почётном втором месте. Урдхва дандасана и лоласана поделили третье место. Стоит отметить, что в лоласане верхний и нижний пучок трапециевидной мышцы работает активнее.
4) Классические упражнения с гирями, такие как махи и жимы тоже очень хорошо активируют трапецию, даже несмотря на то, что они выполняются в динамике и на инерции.
5) Неожиданностью стала слабая активация трапециевидной мышцы в адхо мукха шванасане и силовой дандасане. По логике, для осуществления движения должны были бы включиться верхний и нижний пучок трапеции.
Возможно в этом движении трапециевидная мышца является только синергистом, возможно, это особенность мышечного паттерна демонстратора асаны. В бакасане трапециевидная мышца ожидаемо не работает, так как вес корпуса передаётся на предплечья и нет необходимости стабилизировать плечевой пояс как это получилось в лоласане.
Ниже представляем вам сводную таблицу по активации. За 100% взята Вирабхадрасана 1. Сортировка произведена по значению напряжения для среднего пучка.
Для любознательных выкладываем полные картинки ЭМГ тестирования где можно посмотреть как работает трапециевидная мышца в каждом упражнении. Для удобства распознавания все упражнения подписаны.
