Продолжаем наше изучение ЭМГ-активности мышц в различных асанах. Сегодня мы рассмотрим работу дельтовидной мышцы – поверхностой мышцы плеча, которая начинается от ключицы (передний пучок), акромиона (средний пучок) и ости лопатки (задний пучок) и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. При своём сокращении данная мышца сгибает, отводит в сторону и разгибает руку. При совместной активации всех трёх частей мышцы происходит отведение руки в сторону.
В отличие от трапециевидной мышцы, работу которой мы рассматривали в первой статье, дельтовидная мышца не является стабилизатором плечевой кости или лопатки, и поэтому выбор асан для работы был проще и практически без неожиданностей.
Для оценки было выбрано 12 асан с вариациями, одна виньяса, и 2 упражнения с гирями. Больше половины асан и упражнений совпадали с выбором асан при исследовании трапециевидной мышцы. Сделано это было целенаправленно, так как после завершения обзора мышц плечевого пояса позволит нам выбрать несколько асан, оптимальных для тренировки.
Немного изменилась методика измерения. Перед началом оценки асан были вычислены примерные произвольные максимумы всех трёх пучков дельтовидной мышцы. Здесь это было возможно выполнить из-за простоты движений данной мышцы. Достаточно было зафиксировать кисть и попросить выполнить сгибание, отведение и разгибание плеча с максимально возможным усилием. Нормированные данные напряжений занесли в таблицу. В дальнейшем, все полученные значения напряжений делились на эти значения и в результате мы получили процент от произвольного максимума.
С трапециевидной мышцей было сложнее, так как было необходимо фиксировать и осуществлять сопротивление лопатке на небольшом рычаге, что невозможно было сделать с необходимой точностью.
Выводы:
1) Первая тройка асан по активации это стойка на руках, уголок и лоласана. Ширшасана выполнялась в силовом варианте, без касания головой пола и фактически являлась пинчей маюрасоной. Отличие ширшасаны от стойки на руках по активации почти в два раза.
Вирабхадрасана 2 с мешками по 5 кг очень хорошо активировала среднюю часть дельтовидной мышцы, передняя и задняя часть выступали синергистами движения.
Упражнение «Гиря 16 кг, сгибание плеча» использовалось в качестве демонстрации, чтобы показать, что махи гирей выполняются за счёт ягодиц, а не за счёт мышц рук. Согнуть плечо с гирей весом 16 килограмм удалось примерно до 60 градусов с 92% активацией передней части дельтовидной мышцы.
2) Чатуранга дандасана в варианте асаны и виньясы показали примерно равные результаты, причем в данном случае динамическое выполнение лучше активирует мышцу. Для трапециевидной мышцы было наоборот, в варианте виньясы активация была в 2 раза меньше чем в асане.
3) Неожиданно высокую активацию передней части дельтовидной мышцы удалось получить в бакасане, что можно объяснить необходимостью удерживать центр масс над руками с ногами и тазом выходящими за площадь опоры.
4) Остальные асаны, даже васиштхасана показали степень активации меньше 40%, что хорошо только для тренировки выносливости. Все асаны представлены в таблице, сортировка от большего к меньшему сделана по передней части дельтовидной мышцы.
